El vientre: una zona difícil

El vientre o el abdomen es un área de gran interés para todos los amantes de la cultura estética. A la persona promedio (hombre y mujer) le gustaría tenerlo plano, esculpido y con una cintura delgada. Por otro lado, la tendencia del peso referido a la población general en Occidente tiende a crecer, a menudo más allá del umbral de peso normal. En última instancia, incluso si es un distrito más sujeto a la pérdida de peso que otros, para lograr el resultado deseado, sería deseable que:

  1. No hay condición de hiperlordosis; de lo contrario, incluso en condiciones de pérdida de peso máxima, el abdomen siempre será prominente (factor independiente del tejido adiposo).
  2. La acumulación intravisceral no persiste, típica del estilo de vida sedentario, el abuso de alcohol y la comida chatarra (es parte de la conformación de Android); sin embargo, en general, al corregir la nutrición y la actividad motora, este tipo de grasa es el más rápido en dejar.
  3. Existe una predisposición general a la pérdida de peso o se lleva a cabo un protocolo específico y el distrito es sensible al catabolismo.
  4. Hay un equilibrio en el intercambio de fluidos entre el círculo y los intersticios; traducido, ese estancamiento subcutáneo del agua no ocurre (típico de personas sedentarias y cualquier persona con mala circulación sanguínea).
  5. Hay una predisposición del rastreador a ser angosto y no ancho; en este caso, en el protocolo de entrenamiento sería mejor evitar los ejercicios que también hipertrofian los músculos oblicuos externos e internos y los transversales (factor independiente del tejido adiposo)
  6. El cuerpo no ralentiza demasiado la pérdida de peso con la reducción de la masa adiposa.

Con respecto al último punto, también existe una correlación inversa entre el grado de pérdida de peso y la facilidad con que ocurre. Las personas muy gordas pierden peso muy rápidamente en comparación con las de peso normal; Por lo tanto, es necesario tener en cuenta que, la mayoría de las veces, el vientre plano, estrecho y esculpido corresponde a un porcentaje de grasa que es inferior al promedio o incluso al umbral normal. Por lo tanto, es lógico deducir que el resultado estético deseado será tanto más difícil de obtener, cuanto más significativo sea; sin embargo, cuanto más te acercas a la meta, mayor es la dificultad y menor es la progresión de los resultados.

¿Cómo adelgazar tu vientre?

Comenzamos inmediatamente la descripción de los métodos que especifican que el adelgazamiento es un proceso general y está regulado solo (o casi) por el organismo. Por lo tanto, no es posible intervenir tan eficazmente como se quisiera en el adelgazamiento localizado del abdomen, incluso si algunos profesionales afirman lo contrario.

La verdad es que si existe una correlación entre la distribución de grasas y sexo, hormonas, genética, edad, abuso de alcohol y alimentos, el nivel de actividad física, etc., aún no ha sido revelado por qué sistema (si existe) es posible reducir principalmente la grasa de un determinado segmento del cuerpo.
Aquellos que afirman haber entendido el mecanismo, sugieren un protocolo muy específico (no aceptado unívocamente) que ilustraremos en el siguiente párrafo.
Por ahora, intentemos comprender cómo reducir el porcentaje de exceso de grasa en nuestro cuerpo de forma generalizada.

  • Equilibra la dieta. La dieta debe ser baja en calorías, equilibrada y bien dividida. Estos tres criterios se traducen de la siguiente manera:
    • En primer lugar, la falta de energía con respecto al mantenimiento del peso (normocalórico) no debe exceder el 30% del requerimiento diario total en sujetos normales y el 10% en deportistas que practican actividad intensa (opinión personal). Por lo tanto, en el caso de que el requerimiento de calorías de un individuo sea de 2000 Kcal / día, la dieta para bajar de peso debe traer no menos de 1400 Kcal o, si es una persona que practica una actividad intensa, no menos de 1800 KCal.
    • El equilibrio nutricional proporciona un desglose de los macronutrientes energéticos igual a: aproximadamente 45-65% de carbohidratos , 25-30% de lípidos y el resto de la energía restante en proteínas ; Los porcentajes pueden variar ligeramente. Además, la dieta debe garantizar el suministro de minerales y vitaminas , así como fibra y otros componentes nutricionales ( fitosteroles , lecitinas , polifenoles , etc.)
    • Con respecto al desglose calórico en las diversas comidas diarias, esto varía mucho según el caso específico y las sesiones de entrenamiento. Es necesario que prevea al menos 3 comidas principales, es decir, un desayuno , un almuerzo y una cena, aproximadamente en proporciones del 15%, 30-40% y 25-35%; También es esencial proporcionar 2-3 comidas secundarias o refrigerios, aproximadamente 5-10%.

NB . Algunas dietas adoptan sistemas alternativos a los de la dieta mediterránea, como varias dietas proteicas (algunas de las cuales son cetogénicas), la dieta Zone , la dieta paleolítica , la dieta del grupo sanguíneo, etc. Personalmente no estoy de acuerdo con ellos, ya que no siempre respetan los criterios de equilibrio nutricional.

  • Planifique un protocolo específico de actividad física para bajar de peso; ahora comienzan las complicaciones. De hecho, para favorecer el uso celular de los ácidos grasos contenidos en los adipocitos (organizados en triglicéridos ) se pueden usar dos métodos, a veces simultáneamente:
    • El primero, el más tradicional, se basa en la oxidación directa de los lípidos dentro de las células musculares . Este tipo de actividad física debe tener las siguientes características: larga duración (no menos de 25-35 ‘, hasta 60-90’) e intensidad incluida en la denominada banda aeróbica , que tiende a ser lipolítica, que varía según la subjetividad pero siempre es debajo del umbral anaeróbico . En la práctica, cuanto más tiempo entrenes a intensidades moderadas, mayor será el desecho de lípidos (utilizado para satisfacer las demandas de energía del entrenamiento)
    • El segundo método es más “moderno” y revolucionario, pero no siempre se comparte; Con frecuencia se asocia con regímenes nutricionales alternativos (a menudo caracterizados por una escasez de carbohidratos, riqueza en proteínas y, a veces, pobreza en grasas) y se basa en el concepto de aumentar el consumo de oxígeno en reposo. Este parámetro, que normalmente depende de las funciones basales, después de cierto tipo de actividad física aumenta proporcionalmente a la intensidad y al tiempo de ejercicio. Aquí, el protocolo de pérdida de peso utiliza un sistema indirecto, basado en sesiones de muy alta intensidad, casi totalmente anaeróbico y a menudo intercalado, por lo tanto de menor duración (Entrenamiento de alta intensidad – HIT o Entrenamiento de intervalo de alta intensidad– HIIT )

NB . Es posible unificar los dos sistemas aprovechando un curso oscilatorio de intensidad, que se mueve desde la banda lipolítica a los picos del ejercicio con lactacid pero nunca al máximo , ya que es necesario garantizar la continuidad del entrenamiento (la recuperación debe ser activa).

Pérdida de peso localizada: ¿es posible?

Como se anticipó, alguien afirma que el adelgazamiento localizado, incluido el del vientre, no es imposible de lograr.
Dando un paso muy atrás, en el punto 4 del párrafo titulado “El vientre: una zona difícil”, hablamos sobre el intercambio correcto de fluidos. Esto se refiere a los desplazamientos del círculo a los intersticios y viceversa, y depende principalmente de las concentraciones y el grado de vascularización.
Con respecto a las concentraciones, la de la sangre es más o menos constante (regulación oncótica y osmótica ); si no, aparecerían algunos desequilibrios de salud muy graves. Por el contrario, existe la posibilidad de que los fluidos intersticiales se enriquezcan con moléculas ordinarias o tendencialmente obsoletas (algunos las llaman “toxinas “), que a su vez ejercen un efecto osmótico al agravar la retención de agua ; Un ejemplo muy indicativo de este principio también forma parte de la formación de la celulitis.
Personalmente, creo que esta NO es una condición que sea tan frecuente o proporcionalmente tan importante, especialmente en aquellos que practican actividad física regular (que están menos predispuestos). A lo sumo, es legítimo pensar que el grado de vascularización del tejido adiposo puede ser de importancia primordial en todas sus interacciones con el organismo .
NB . La porción más vascularizada de la grasa corporal subcutánea es probablemente la de grasa marrón , o el sustrato dedicado al aumento de la temperatura corporal; su presencia en el organismo es generalmente muy baja (a excepción del grupo étnico yupik: esquimales).
Bueno, este es el principio montado por los partidarios de la pérdida de peso localizada: a medida que aumenta la vascularización, la capacidad de recoger señales químicas (hormonas y neurotransmisores) también debe aumentar, pero sobre todo la liberación de grasas en el torrente sanguíneo.
Ahora, la pregunta fundamental es: ¿cómo podría aumentarse la vascularización?
Si el graso tuviera las mismas propiedades que el tejido muscular estriado, el objetivo no sería difícil de alcanzar, ya que el aumento de la vascularización (número y capacidad de los capilares ) es una de las respuestas al estímulo del entrenamiento aeróbico . Sin embargo, para la grasa (así como para los integumentos) este sistema no puede aplicarse.
Hasta la fecha, se han propuesto varios métodos físicos, tales como: masaje localizado (auto masaje, bandas vibratorias, masajeadores automáticos, etc.), calefacción (saunas , baños turcos)., bandas elásticas sintéticas, etc.) y, finalmente, ejercicio físico localizado. Precisamente con respecto a esto último, en los últimos 40 años los investigadores han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones, algunas de las cuales con resultados contradictorios, pero la mayoría de ellas están indudablemente orientadas a negar esta teoría.
Por otro lado, no es posible ignorar la opinión de quienes trabajan en el campo y de ciertos culturistas de alto nivel; excluyendo por un momento la nutrición (suplementos, notificados y no) y la química (medicamentos antidopaje), varios profesionales informan una mejora significativa en los resultados al aumentar significativamente el volumen de entrenamiento y disminuir la intensidad. También podría ser el aumento oxidativo directo causado por el mayor compromiso energético.. Si es así, se podría obtener el mismo resultado en el abdomen haciendo una caminata de una hora, en lugar de 1,000 abdominales a la vez.
Para complicar las cosas, existe la opinión contrastante de otros culturistas, que también son del más alto nivel, que ni siquiera entrenan los músculos del vientre y mantienen un abdomen de “podio nacional”.

Conclusiones

Para concluir, es importante enfatizar que la base del proceso de adelgazamiento es la dieta. Durante el entrenamiento, independientemente de la mejora del estado de salud, si la dieta no cumple con los criterios de:

  • Saldo negativo (menos calorías de las que consume)
  • Desglose nutricional

no puede ocurrir una variación significativa en el grosor de los pliegues de grasa.
Quiero aclarar que incluso la dieta extrema no es un comportamiento correcto. Incluso con el apoyo de ciertos suplementos alimenticios , organizar la dieta reduciendo los carbohidratos (con la esperanza de aumentar la oxidación de las grasas ) puede conducir a un aumento excesivo del catabolismo muscular; Por lo tanto, es suficiente tomar no menos del 45% de carbohidratos, con un índice glucémico bajo y teniendo cuidado de no exceder las porciones (una carga glucémica excesiva podría estimular excesivamente el aumento de insulina).

Lo mismo se aplica a los lípidos totales que, por otro lado, si son demasiado deficientes en la dieta podrían inducir la insuficiencia de ácidos grasos esenciales ( omega 3 y omega 6 ), fosfolípidos y otros componentes secundarios, fitoesteroles y lecitinas (no documentados en literatura) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
En lo que respecta al protocolo de actividad física, el mixto es sin duda el más completo pero requiere una organización muy cuidadosa; por lo tanto, debe ser redactado por un profesional. La alternativa más segura es siempre la actividad aeróbica moderada y prolongada, obviamente en cumplimiento de cualquier patología o condición especial.
Con respecto a la pérdida de peso localizada, el automasaje o la realización de algún ejercicio específico no son (normalmente) perjudiciales para la salud; intentarlo no hace daño, pero siempre es mejor no establecer demasiadas expectativas y centrarse más en la dieta y el deporte.